Bagaimana untuk mengepam keldai itu

Mana-mana gadis bermimpi seorang imam yang cantik dan dipangkas yang ingin dirinya sendiri dan membangkitkan kekaguman terhadap jantina yang bertentangan. Hari ini, ramai wanita menggunakan glutoplasty, yang membolehkan untuk membetulkan bentuk dan jumlah punggung.

Walau bagaimanapun, ramai wanita atas pelbagai sebab, mempunyai sikap negatif terhadap operasi tersebut. Dalam artikel ini kita akan melihat banyak latihan berkesan yang membolehkan pam pantat di rumah dan secara semula jadi.

Anda tidak perlu pergi ke mana-mana gim, kerana satu set latihan boleh dilakukan sepenuhnya di rumah. Sekiranya anda mengikuti arahan yang mudah, anda tidak akan dapat mendapatkan punggung, seperti Jennifer Lopez atau Kim Kardashian.

Pada wanita yang mempunyai gaya hidup pasif, otot-otot glutal mula melemah sepanjang masa. Atas sebab ini, mereka perlu melakukan senaman fizikal secara berkala untuk membantu mengepam keldai. Pada umumnya, sukan diperlukan untuk mengekalkan kesihatan yang baik, bukan hanya penampilan.

Jadi, jika anda memberi latihan beberapa jam seminggu, anda akan mendapati bentuk elastik dan menarik. Dengan cara ini, beri perhatian kepada papan latihan yang unik, yang telah kami terangkan secara terperinci.

Bagaimana untuk mengepam pantat di rumah

Sebelum mempertimbangkan ini atau set latihan lain, adalah perlu untuk membongkar anatomi para imam secara umum. Punggung manusia terdiri dari 3 otot:

  • kecil,
  • purata,
  • yang besar.

Kesemua mereka secara aktif terlibat dalam bergerak, duduk dan mengekalkan sikap yang betul. Perlu diingat bahawa disebabkan oleh otot gluteus yang kurang maju, seseorang sering cedera. Sebaliknya, punggung pam meningkatkan fungsi keseluruhan badan.

Kami kini beralih kepada topik segera siaran: bagaimana untuk mengepam pantat.

Seluruh kompleks latihan boleh dilakukan di rumah, dengan jumlah minimum peralatan olahraga yang tersedia. Melakukan hanya 3 dari mana-mana latihan, anda akan merasakan hasilnya tidak lama lagi.

Latihan untuk para imam di rumah

Jadi, perempuan, di bawah adalah latihan terbaik yang akan membolehkan anda untuk mengepam keldai anda dengan berkesan.

Superman

Latihan ini membolehkan anda mengepam bukan sahaja keldai, tetapi juga kumpulan otot badan, pinggul dan ikat pinggang pelvis.

  • Berbaring di perut anda dan peregangkan tangan anda ke hadapan, sementara kaki harus tetap bersama dan tidak membengkokkan;
  • Naikkan lengan dan kaki anda sejauh mungkin, dengan mengambil bentuk "bot." Dalam kedudukan ini, cuba menegakkan otot para imam selama beberapa saat;
  • lakukan beberapa pendekatan 10-15 kali. Ambil rehat pendek antara pendekatan.

Apabila anda menyedari bahawa latihan "Superman" tidak menyebabkan kesukaran anda, mulailah dengan berat tambahan. Untuk melakukan ini, anda boleh mengambil dumbbells cahaya atau menjamin beban pada pergelangan kaki.

Jambatan Buttock

Jambatan adalah salah satu latihan utama untuk mengepam keldai. Di samping itu, ia menguatkan betis dan belakang peha.

  • Berbaring di belakang anda dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90⁰. Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, dan lengan anda di sepanjang badan;
  • berehat di tumitnya di atas lantai, angkat pelvis. Zon kolar harus selalu menyentuh tanah, dan tubuh harus membentuk garis lurus dari lutut ke bahu;
  • tinggal dalam kedudukan itu selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi permulaan;
  • buat beberapa pendekatan 10-15 kali. Antara pendekatan, ambil rehat pendek.

Untuk merumitkan tugas, cuba lakukan "jambatan" pada fitball. Anda perlu meletakkan kedua-dua kaki pada bola dan lakukan latihan di atas.

Anda juga boleh cuba melakukan "jambatan", bergantung pada salah satu kaki. Dalam kes ini, kaki kedua tidak boleh menyentuh permukaan.

Langkah-langkah di padang rumput dengan kenaikan lutut

Latihan ini membantu bukan sahaja untuk mengepam para imam, tetapi juga membantu memperbaiki koordinasi pergerakan. Ia juga melibatkan semua kumpulan otot kaki utama, termasuk quadriceps. Cuba jangan bergoyang dari sisi ke sisi.

Peralatan yang diperlukan: ketinggian langkah tepat di bawah lutut atau bangku kecil.

  • berdiri di seberang padang rumput atau bangku;
  • letakkan kaki kiri anda pada satu langkah, kemudian angkat lutut kanan anda setinggi mungkin;
  • Ulangi "langkah" 10-15 kali pada setiap kaki, membuat 3 set.

Sekiranya perlu, lakukan latihan dengan dumbbell di kedua-dua belah tangan. Sekiranya anda berlatih di waktu pagi, maka anda dinasihatkan untuk "berjalan" tanpa beban tambahan.

Serangan silang

Apabila melakukan "curtsies" ini anda boleh mengepam keldai, quadriceps dan otot gluteal tengah:

  • meletakkan kaki anda bahu lebar dan bengkokkan siku anda, menekan mereka di sepanjang badan anda;
  • mengambil langkah mundur, mengambil kaki kiri di belakang kanan, sejauh mungkin, dan melakukan jongkong. Dalam kes ini, otot-otot para imam harus ketegangan;
  • Ulangi prosedur yang sama dengan kaki kanan anda. Ia adalah 1 pengulangan;
  • buat 4 set 15 ulangan, jangan lupa selebihnya.

Jika perlu, lakukan "curtsy" dengan dumbbells.

Gerakkan kaki belakang anda

Sekiranya anda melakukan senaman ini dengan betul, maka dalam masa 2 minggu anda akan dapat mengetatkan otot punggung dan pinggul.

  • dapatkan empat kaki supaya tulang belakang dan leher berada dalam satah mendatar yang sama;
  • mengangkat kaki kiri bengkok pada lutut. Dalam kes ini, kaki harus selalu tetap rata. Ketegangan otot gluteal perlu dimaksimumkan apabila kaki berada di bahagian atas;
  • melakukan 15 buaian setiap kaki dalam 3 set, tidak lupa untuk membuat rehat.

Untuk beban tambahan pada otot - pastikan beban pada pergelangan kaki.

Squats

Squatting boleh dipanggil latihan yang paling popular dan berkesan untuk mengepam keldai. Squats selesa kerana ia boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

Di samping itu, mereka tidak memerlukan kawasan yang besar. Walau bagaimanapun, squats perlu dilakukan dengan betul agar tidak merosakkan badan.

  • letakkan kaki anda bahu-lebar dan luruskanlah;
  • merentangkan tangan anda ke hadapan dan duduk;
  • semasa latihan, belakang tidak boleh dibengkokkan.

Back squatting

Berbeza dengan jongkong klasik, dalam kes ini, anda perlu memanjangkan satu kaki. Oleh kerana itu, ia tidak hanya mengayuh pantat, tetapi juga otot belakang paha.

  • letakkan kaki anda bahu lebar dan kemudian berjongkok;
  • berdiri dan gerakkan kaki anda sejauh mungkin;
  • Ulangi senaman dengan kaki belakang dengan kaki yang lain.

Ia akan menjadi mungkin untuk mengepam pantat lebih cepat jika kita mengambil dumbbells di kedua-dua tangan.

Plié squat

  • letakkan kaki anda bahu lebar, menyebarkan jari kaki anda ke sisi, letakkan tangan anda pada tali pinggang;
  • Squat, menjaga belakang lurus dan dagu.

Squatting ke sebelah

Jenis jongkong ini juga sangat popular dan berkesan bagi mereka yang ingin mengepam pantat.

  • letak kaki anda lebar bahu;
  • Duduk dan berdiri, ambil kaki sejauh mungkin ke tepi;
  • ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Untuk komplikasi, lakukan jongkok dengan kaki ke sisi, memegang dumbbells di kedua-dua belah tangan.

Seterusnya, kami menganggap pelbagai kaedah berkesan yang membolehkan wanita mendapat punggung taut dan elastik.

Program latihan 30 hari untuk mengepam para imam

Teknik ini direka untuk orang-orang yang ingin "meletakkan keldai dalam rangka" hanya dalam masa 1 bulan. Perlu diingat bahawa ia direka khas untuk seks yang adil.

Fakta yang menarik ialah wanita boleh memilih sendiri latihan yang paling sesuai dengan perbicaraan dan kesilapan.

Perkara utama ialah anda boleh tarik keldai itu, tanpa meninggalkan rumah. Hasilnya akan dapat dilihat dalam seminggu. Pada mulanya, anda perlu memilih 5 latihan yang anda fikir akan paling sesuai. Jenis latihan dibenarkan untuk berubah, tetapi bilangannya tidak boleh dikurangkan.

Tonton video itu: Pos Laju EziBox (April 2020).

Loading...